25 naukowych porad: jak być szczupłą?

with 11 komentarzy

Naukowo potwierdzone porady – jak niewielkim nakładem pracy możesz pomóc swojemu ciału utrzymać sylwetkę o jakiej marzysz 🙂 

  1. Jedz duże śniadania

    sniadanie

Kwestia jedzenia lub niejedzenia śniadań jest ciągle sporna między naukowcami. Niemniej jednak, jeśli zaczynasz rano pracę i wiesz, że jeśli nie zjesz śniadania to później sięgniesz po coś niezdrowego – zabezpiecz się i zjedz.
Naukowcy z Imprial College London odkryli silniejsze reakcje w mózgu kiedy pokazywano zdjęcia posiłków wysokokalorycznych u osób, które śniadań nie spożywały.  Co znaczy, że jeśli nie zjadasz śniadań- jesteś bardziej narażona na spożywanie, np. fast-foodów w ciągu dnia.
Co więcej, badania wskazują, że u kobiet, które spożywają  duże śniadania poziom hormonu głodu – greliny –  jest niższy niż u tych które śniadań nie jedzą.
Sprawdź na sobie jakie śniadania na ciebie działają i czy działają.

po treningu

  1. Zakończ śniadanie słodkim deserem 

Badania w Centrum Medycznym w Tel Aviv:
1 grupa zjadała śniadania o wielkości 304 kcal  z czego 10g pochodziło z węglowodanów, a druga grupa zjadała śniadania 600 kalorii z czego 60g pochodziło z węglowodanów + śniadanie zawierało mały słodki kawałek, np. Czekoladkę lub ciasteczko.
Badanie trwało 8 miesięcy I obie grupy schudły średnio po 33 funty/osobę.
Ale! Grupa niskowęglowodanowa schudła po 22 funty. Grupa z czekoladką i większym śniadaniem schudła dodatkowe 15 funtów.
Badacze sugerują, że jedzenie deseru do śniadania powodowało mniejszą ochotę na słodycze w ciągu dnia.

 

  1. Jedz 30 g błonnika dziennie.

Badanie prowadzone przez American Heart Association, w którym jedna grupa miała trzymać się przepisanej diety (o wyliczonej ilości kalorii, cukru, kwasów nasyconych), a druga grupa miała za zadanie zjeść min 30g błonnika dziennie.
Na koniec 3 miesięcznego badania – obie osoby w obu grupach zrzuciły wagę, poprawiły swoje zdrowie.
  1. Odstaw wszelkie napoje, które nie są wodą, kawą, herbatą.

Napoje słodzone gazowane są w rzeczywistości słodyczami. Poza cukrem i kaloriami nie dostarczają wartości odżywczych – są pustymi kaloriami.
Niejednokrotnie były winione przez naukowców za epidemie otyłości na świecie.
Także napoje ZERO i light – w czasopiśmie Obesity opublikowano badania, w których pokazano, że osoby spożywające takie produkty mają wyższy poziom tłuszczu brzusznego niż osoby, które takich produktów nie spożywają.

 

  1. Zaopatrz swój zamrażalnik w mrożone warzywa!

Ok mrożenie może zabija część witamin, ale nie mamy dostępu do świeżych produktów przez cały rok.
A mrożona paczka warzyw może okazać się szybką i dużo lepszą wersją obiadu niż zamówienie pizzy na telefon.

 

  1. Zmniejsz spożycie mięsa

    pexels-photo-24413

Według badań opublikowanych w American Journal of Nutrition and Dietetics (2013) wegetarianie są szczuplejsi i zdrowsi niż osoby jedzące mięso.
Jeśli przejście na wegetarianizm nie jest dla ciebie, spróbuj zastąpić 1 posiłek mięsny dziennie posiłkiem wegetariańskim (np. fasola czerwona zamiast mięsa wieprzowego).

 

  1. Dodaj do diety pełnotłusty nabiał – najlepiej ekologiczny

Produkty nabiałowe dostarczają cennego wapnia, który jest korzystny w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Pełnotłuste produkty dodatkowo witaminy D I kwasu CLA (znanego ci pewnie z suplementów diety na odchudzanie?).
ODTŁUSZCZONY NABIAŁ A BEZPŁODNOŚĆ
Spożycie nabiału o obniżonej zawartości tłuszczu ma wpływ na ryzyko niepłodności wynikające z zaburzeń owulacji.
Kobiety, które jadły 2 porcje odtłuszczonego nabiału dziennie, miało o 11% większe ryzyko niepłodności niż kobiety, które jadły 1 porcję takich produktów.
Zaobserwowano, że produkty pełnotłuste mogą sprzyjać płodności.
Prawdopodobną przyczyną jest – zaburzony profil hormonalny- wraz z obniżeniem zawartości tłuszczu redukuje się estrogeny – żeńskie hormony płciowe, a pozostają głównie hormony męskie, a także następuje utrata substancji aktywnych rozpuszczalnych w tłuszczach.

 

  1. Dopakuj się białkiem (ale nie przesadzaj)

Organizm potrzebuje dużo więcej czasu i energii, aby strawić białko. To sprawia, że na dłużej czujesz się najedzona (dodatkowo działa na układ nerwowy), spalasz więcej kalorii w procesie samego trawienia i nie masz spadku energii i ochoty na słodkie w ciągu dnia

9. Pij czarną kawę

Filiżanka kawy sprawia, że twój metabolizm odnosi się o 12% na 3 najbliższe godziny wg. Journal of Clinical Nutrition. Ale nie przesadzaj – maksymalnie 3 filiżanki dziennie.

coffee-smartphone-desk-pen

10. Zmierz wielkość swojego kieliszka do wina

Kieliszek wytrawnego czerwonego wina może być korzystny dla Twojego układu krążenia. Wino jest źródłem polifenoli i resweratrolu (substancja ze skórek winogron, niezwykle zdrowa!).
Niemniej jednak, lampka wina to 125 kalorii, a wiele z lampek win dostępnych w sklepach ma obecnie wielkość 3 lampek! Więc pijąc jedną możesz dostarczać 3*125 kalorii, a to już nie mało.

 

11. Przegryzaj pistacje

Jedzenie, które wymaga od Ciebie trudu – rozgniatania, wydłubywania, sprzątania – powoduje, że w rzeczywistości nie jesz ich zbyt wiele.
1 garść pistacji dostarcza a 6 gramów białka I 3 gramy błonnik – a tylko 159 kalorii.

12. Bądź świadoma kalorii podjadanych w trakcie nocnych eskapad

Alkohol powoduje, że kobiecy mózg jest bardziej wrażliwy na zapach jedzenia (Obesity). Dlatego po 1-2 drinkach chętniej sięgniesz po skrzydełka z kurczaka, ciasto z kremem, popcorn, fast foody.

13. Dodawaj JNKT (jednonienasycone kwasy tłuszczowe do każdego posiłku)

Czasy kiedy wszyscy obawiali się tłuszczu minęły (mam nadzieję bezpowrotnie). JNKT właściwie pomagają nawet w „zrzucaniu wagi”. Ponadto pomagają one w redukcji tkanki tłuszczowej z brzuszka!
Gdzie znajdziesz JNKT? CZYTAJ TUTAJ

 

14. Bądź czujna z cukrami dodanymi!

Średnio człowiek spożywa 22 łyżeczki cukru dziennie – to 3 razy więcej niż sugeruje American Heart Association. Wiele produktów zawiera cukier, mimo że nie są to słodkie produkty – chleb, sosy do sałatek, sosy do kanapek, majonez, ketchup.
Czytaj dokładnie etykiety i nie daj się nabrać.

 

15. Zaopatrz się w tuńczyka!

3 łyżki tuńczyka w wodzie (lub w sosie własnym) dostarcza 25g białka w 157 kaloriach!
Dodawaj do sałatek, do krakersów, kanapek.

16. Nie omijaj szpinaku

food-salad-healthy-lunch

Szpinak i inne zielone warzywa są bogate w magnez – który wchodzi w skład ponad 300 enzymów w naszym organizmie. Ludzie, którzy spożywają więcej magnezu mają niższe ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi (który ma wpływ na to w jakim tempie gubisz tkankę tłuszczową).

17. Przestań polegać na przetworzonej żywności

Przygotowywanie posiłków od A do Z jest czasochłonne, ale postaraj się nie stawiać na gotowce przez cały tydzień!
Mrożone pizze, przygotowane do odgrzania lasagne, ciasta, naleśniki, pierogi, zamrożone warzywa z sosami. Badania pokazują, że  spalamy o 50% więcej energii kiedy spożywamy prawdziwe produkty.

18. Dopraw swoje posiłki

Kapsaicyna, która jest składnikiem papryczek chilli I nadaje im ostry smak może dodatkowo przyspieszyć twój metabolizm. Physiology & Behavior. Kapsaicyna aktywuje dodatkowo układ nerwowy tak, że nawet 4 godziny po jedzeniu masz przyspieszone spalanie.
Uważaj z ostrym doprawianiem, kiedy masz ochotę na słodkie! – TUTAJ!

 

19. Porcjuj swoje przekąski

Jedzenie przekąsek prosto z opakowania lub z większego kartonu jest najgorszym rozwiązaniem. Staraj się nakładać na osoby talerz lub wyznaczać sobie porcje chipsów czy słodyczy. Tak, żeby zobaczyć na „własne oczy” ile zjadasz. Uczeni z Cornell University zauważyli, że zjadając prosto z opakowania zjesz o  50% więcej niż gdy określisz porcje.

 

20. Stań się rannym ptaszkiem – jeśli chodzi o ćwiczenia

Poranne ćwiczenia przyspieszają twój metabolizm i pomagają spalać więcej kalorii w ciągu dnia.
Już 45 minut rano spędzonych na ćwiczeniach spowoduje, że spalisz o 190 kalorii więcej w ciągu dnia (Appalachian State University).

 

21. HIIT – uj

High-intensity interval training (HIIT) – trening wysokointerwałowy. Ćwiczysz 15 min – a twój metabolizm jest podwyższony na najbliższe godziny. Wcale nie potrzebujesz spędzać godzin na siłowni.

22. Przełóż trening przed głównym posiłkiem

Jeśli pod koniec treningu czujesz się już bardzo głodna, zmień godzinę treningu. Spróbuj trenować tak, aby zaraz po treningu móc zjeść jeden z głównych posiłków – śniadanie, obiad, kolację. Unikniesz w ten sposób dodatkowych posiłków w ciąg dnia (czy wysokokalorycznych potreningowych dodatków).

 

23. Zapisuj co jesz

Czy sięgniesz po krakersa w drodze z kuchni do pokoju, kiedy wiesz, że musisz go odnotować w notatniku? I doliczyć go do dziennego planu żywienia? Właśnie!

24. Wyłącz się z Pinteresta I Instagrama

Oglądanie zdjęć wysokokalorycznych potraw – makaronów, deserów, ciast, fast foodów pobudza twój organizm do produkcji soków trawiennych I w konsekwencji powoduje, że czujesz się głodna! (University of Southern California)
Ogranicz przeglądanie takich stron.

 

25. Kontroluj swój stres

Stres powoduje wzrost poziomu kortyzolu. Kortyzol odpowiada m.in. za wystający brzuszek! Ale też powoduje, że czujesz się głodna i częściej sięgasz po śmieciowe jedzenie.  Badanie na Ohio State University pokazało także, że w stresie spalamy mniej kalorii.
Joga, pilates, specery i sen – nie zapominaj o tym.

pexels-photo-65977

Otrzymuj powiadomienia

Gwarancja - bez spamu!